магний
Тела животных содержатся в магнии, а также в растениях, морях и на земле. Это четвертый самый распространенный минерал в организме человека. 60% магния в организме содержится в костях, а остальное распределяется между мышцами и мягкими тканями. Мягкие ткани и жидкости, в том числе кровь. Фактически, каждая клетка человеческого организма нуждается в магнии; он играет роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая метаболизм пищи, синтез жирных кислот, белки и многое другое.
Магний функционирует в организме
Одна из важнейших функций роли магния в качестве помощника (кофактора) во многих химических реакциях ферментов в организме человека, включая следующие:
- Выработка энергии: Магний способствует взаимодействию, при котором пища превращается в энергию.
- Белковая композиция: Магний помогает синтезировать белки из аминокислот (аминокислоты).
- Мышечные движения: Магний играет важную роль в сужении и мышечных спазмах.
- Регуляция нервной системы: Магний помогает регулировать нейромедиаторы, которые посылают сигналы в мозг и нервную систему.
Преимущества магния
Магний является одним из основных пищевых минералов (Macromineral), который является веществом, которое должно потребляться людьми в относительно больших количествах: по крайней мере, 100 мг в день. Употребление достаточного количества магния помогает предотвратить многие проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезни сердца, а также приносит много пользы человеческому организму и показывает следующее:
- Здоровье костей: Магний является важным минералом для здоровья и формирования костей. Он помогает костям усваивать кальций и играет важную роль в активации витамина D в почках, что важно для здоровья костей. Стоит отметить, что потребление достаточного количества магния связано с увеличением плотности костей у женщин с остеопорозом, особенно после менопаузы.
- Поглощение кальция: Известно, что магний и кальций важны для здоровья костей, но повышенный уровень кальция в крови может увеличить риск кальцификации артерий и камней в почках, если магния нет. Также магний для обеспечения метаболизма кальция является правильным.
- Диабет: Магний играет важную роль в метаболизме глюкозы и углеводов, поэтому уровень магния может повлиять на вероятность развития диабета. Многие исследования показали, что большее потребление магния связано с меньшим риском развития диабета. Низкие уровни магния в организме связаны с плохой секрецией инсулина, инсулина инсулина.
- Здоровье сердца: Магний необходим для поддержания здоровья сердца. Адекватное потребление связано с более низким риском атеросклероза и гипертонии, при этом исследования показывают, что пациенты, которые принимали добавки магния после сердечного приступа, риск их смерти. Магний иногда используется как часть застойной сердечной недостаточности, чтобы уменьшить риск аритмии.
- Мигрень: Мигрень. Некоторые исследования показали, что магний можно уменьшить или предотвратить от головной боли. Тем не менее, доза или количество, необходимые для достижения этого, высоки, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если вам это нужно.
- Предменструальный синдром Предменструальный синдром. Потребление достаточного количества магния, особенно в сочетании с витамином В6, может помочь облегчить симптомы предменструального синдрома, такие как бессонница, опухшие ноги и увеличение веса.
Источники магния
Большинство людей не достигают рекомендуемого количества магния в день (400 мг), поэтому знание наиболее важных источников магния и обращение с ним помогает достичь этого количества, и эти источники включают следующее:
- Темный шоколад: Темный шоколад содержит высокий уровень магния. Каждая порция содержит 28 грамм магния по 64 мг или 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы магния. Он богат железом, марганцем и антиоксидантами.
- Авокадо: Средний авокадо содержит 58 мг магния или 15% от рекомендуемой суточной нормы, а также калий, витамин В и витамин К. В отличие от большинства фруктов, авокадо содержит жиры, полезные для здоровья сердца.
- Орехи: Питательные вещества богаты магнием, особенно миндаль, орехи кешью и бразильские орехи. Одна порция кешью (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20 процентов рекомендуемой дневной нормы. Большинство орехов богаты клетчаткой, мононенасыщенные жиры, жиры).
- Бобовые: Семейство бобовых – это пища, богатая многими питательными веществами, в том числе магнием. Например, одна чашка черных бобов содержит 120 мг магния, что соответствует 30% рекомендуемой дневной нормы. Бобы богаты железом и калием и являются источником белка для вегетарианцев.
- Цельные зерна: Цельное зерно является отличным источником многих питательных веществ, таких как селен, витамины группы В, клетчатка и магний. Одна порция сухой гречихи обеспечивает 65 мг магния, что эквивалентно 16% рекомендуемой дневной нормы.
- Жирная рыба: Некоторые жирные рыбы, такие как лосось, имеют высокий уровень магния: 178 г лосося содержат 53 мг магния или 13% от рекомендуемой суточной нормы. Они богаты калием, селеном и витаминами группы В.
- банан: Бананы, как известно, богаты калием, но они также содержат магний. Большой банан содержит 37 мг магния, что соответствует 9% от рекомендуемой суточной нормы.
- Листовые овощи: Многие листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат большое количество магния. Одна чашка шпината обеспечивает организм 157 мг магния, что составляет 39% от рекомендуемой суточной нормы.