Железо является незаменимым металлом, используемым для транспортировки кислорода ко всем частям тела, и любой его недостаток приводит к анемии, поэтому он является очень важным металлом организма. Много железа в организме может привести к выработке вредных свободных радикалов и нарушить обмен веществ, нанося ущерб таким органам, как сердце и печень, и в этой статье мы поговорим о наиболее важных источниках.
Дефицит железа
Железодефицитная анемия – наиболее распространенная форма легкой анемии, любое уменьшение количества эритроцитов, вызванное слишком низким содержанием железа. Организм не может производить достаточно гемоглобина.
Около 20% женщин, 50% беременных женщин и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме, и идеальным решением во многих из этих случаев является потребление большего количества продуктов, богатых железом.
Есть много групп, которые наиболее уязвимы для низкого уровня железа, такие как менструирующие женщины, беременные женщины, люди с любым типом кровотечений и люди с желудочно-кишечными заболеваниями.
Основные источники железа
- Устрицы: три унции содержат 10.2 миллиграмма железа, 116 калорий, а также витамин B12.
- Семена тыквы: 30 граммов из них содержат 4.2 миллиграмма железа и 148 калорий.
- Белая фасоль: полстакана содержит 3.9 миллиграмма железа и 153 калории.
- Линзы: полчашки этого обеспечивает 3.3 миллиграмма железа и 115 калорий.
- Темно-зеленые листья, такие как приготовленный шпинат, чашка и половина его содержат 3.2 миллиграмма железа и 21 калорию.
- Печень.
- Семечки подсолнуха и кунжута
- Говядина и баранина.
- Красное мясо, рыба и птица.
- Фасоль.
- Темный шоколад и тофу.
- Тыква, брокколи, зеленый перец, капуста и спаржа.
- Сушеные абрикосы.
- Печеный картофель.
- Орехи, арахис, орехи пекан, грецкие орехи, фисташки, жареный миндаль и жареные орехи кешью.
- Изюм.
- яйца.
- Персик, персик.
- Овес.
- Коричневый рис.
Важные советы по хранению железа
- Избегайте пить кофе или чай. Это уменьшает поглощение железа.
- Избегайте богатых кальцием продуктов с богатыми железом продуктами.
- Избегайте напитков с едой, содержащей продукты с высоким содержанием железа.
- Источники железа являются предпочтительными наряду с источниками витамина С, такими как апельсиновый сок, брокколи и клубника.