Сбалансированная еда
Сбалансированная пища – это пища, в которой содержатся все необходимые организму питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы. Важно знать, в каких количествах следует принимать полностью здоровую пищу, а также определять количество, рекомендуемое для пирамидальной пищи; где идея пищевой пирамиды по порядку продуктов в форме пирамиды, так что типы здоровой пищи в нижней части правила, чтобы указать, что эти продукты должны составлять основу диеты, в дополнение к размещение нездоровой пищи на вершине пирамиды, чтобы показать важность еды только в небольших количествах.
В основании пирамиды размещены фрукты и овощи, продукты из цельного зерна (сложные углеводы), растительные масла (полезные жиры). Затем идут орехи, семена, бобовые, рыба, птица и яйца, а затем молочные продукты. Продукты, которые следует употреблять в очень небольших количествах: рафинированный крахмал, десерты (простые углеводы), красное мясо и вредные жиры, включая насыщенные жиры из продуктов животного происхождения, такие как масло и ненасыщенные жиры, содержащиеся во многих обработанных продуктах.
Углеводы и крахмалы
Существует два основных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Углеводы – это сложные углеводы, состоящие из длинных цепочек молекул глюкозы. При переваривании они превращаются в глюкозу и обеспечивают организм энергией, необходимой для осуществления жизненно важных процессов. тело. Все виды углеводов превращаются в глюкозу и повышают уровень сахара в крови в организме человека, но усвоение сложных углеводов происходит быстрее, чем простых углеводов.
Источники углеводов
Человек должен есть продукты, которые содержат достаточно калорий, 50-60 процентов которых составляют углеводы, большинство из них должны быть цельнозерновыми и другими крахмалами, но волокна в овощах и фруктах делают их приемлемым вариантом, даже если они являются углеводами. S Чтобы получать углеводы и углеводы, нужно позаботиться о том, чтобы питаться богатыми источниками:
- Цельные зерна, такие как ячмень, булгур, гречка, лебеда и овес.
- Хлеб из зерна и цельной пшеницы.
- Коричневый рис.
- Макароны, приготовленные из цельной пшеницы.
- фрукты и овощи.
- Фасоль, чечевица и сушеный горох.
- Сладкий белый картофель.
- Грецкий орех.
- Зимняя тыква.
Советы при употреблении углеводов и сахаров
Вы должны различать сложные углеводы, полезные для организма (углеводы), и уход за организмом, и углеводы (сахара), с которыми следует обращаться в небольших количествах, следуя следующим советам:
- Перед покупкой ознакомьтесь с компонентами продуктов: добавленные и рафинированные сахара часто заканчиваются на ose, химическое название столового сахара – сахароза, фруктоза, декстроза и мальтоза; Содержат такие ингредиенты, так как они будут богаты нездоровым сахаром. Молоко и молочные продукты, важные для здоровья, содержат молочный сахар (лактозу).
- Ешьте хлеб из цельного зерна, такого как ячмень, рожь, овсянку и цельную пшеницу, вместо белого хлеба.
- Хотя фрукт содержит простые углеводы, он богат клетчаткой, которая замедляет расщепление углеводов до сахара, и большинство из них содержат витамин С и калий.
- Избегайте безалкогольных напитков, потому что они богаты фруктовым сахаром.
- Многие осенние продукты, которые часто богаты сложными углеводами, такими как крахмалистые овощи, в том числе сладкий картофель, тыква и тыква.
- Используйте полезные подсластители, такие как коричневый сахар, кленовый сироп, мед и патоку.
- Бохары – сложные углеводы, поэтому лучше готовить их без жира и соли; Вы можете добавить сушеные травы или приправы, чтобы придать ему приятный аромат.
- Ешьте коричневый рис вместо белого риса; белый рис – это очищенный рис, что означает, что он потерял некоторые важные питательные вещества, такие как клетчатка, но коричневый рис – это цельные зерна, хороший источник сложных углеводов.
Преимущества крахмалов
- Углеводы обеспечивают организм соответствующими уровнями и контролем энергии и придают ей полноту.
- Организм поставляет необходимые витамины, минералы и волокна для здоровья человека. Напротив, обработанные или рафинированные сахара называют «пустыми калориями», потому что их пищевая ценность низкая.
- Употребление в пищу крахмала стимулирует организм к выработке гормона инсулина, который передает глюкозу, основную энергетическую единицу и белки мышцам, что приводит к его силе и росту.
- Очень низкое потребление углеводов приводит к чрезмерному выделению инсулина, который препятствует преобразованию избыточного жира в энергию, поэтому рекомендуется употреблять в пищу крахмалы до выделения контрольного инсулина в кровь, что помогает сбалансировать уровень жира в организме. ,
- Крахмал важен для поддержания настроения, уменьшения головной боли, усиления концентрации внимания и памяти, а также помогает спать спокойно в ночные часы и подавляет чувство страха и депрессии.
- Потребление углеводов обеспечивает организм клетчаткой, а полезные свойства клетчатки:
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, способствуют контролю веса.
- Клетчатка замедляет усвоение других питательных веществ, которые употребляются в один прием пищи; это замедление приводит к устойчивому уровню сахара в крови, что снижает риск диабета II типа.
- Клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови.
- Клетчатка увеличивает массу стула, предотвращая запоры.
- Клетчатка увеличивает количество полезных бактерий в пищеварительном тракте и укрепляет иммунную систему
Крахмалы устойчивы к пищеварению
Пищеварительный крахмал – это крахмал, который не переваривается в тонкой кишке. Он проходит через тонкую кишку в толстую кишку без поглощения организмом, поэтому он похож на клетчатку. Около 10% углеводов, которые мы едим, устойчивы к пищеварению. Источники углеводов, устойчивых к пищеварению:
- Бобовые, такие как: фасоль, чечевица, сушеный горох и сушеные бобы.
- Цельные зерна, такие как овсянка, пшеница, ячмень, коричневый рис, кукуруза, ржаные зерна.
- Зеленые бананы.
- Семена льна или льняное масло.
- Холодный картофель (картофельный салат), лапша и холодный рис (например, рис для суши); потому что усваиваемые крахмалы становятся более усвояемыми при нагревании.
Антиоксиданты содержат меньше калорий, чем обычные крахмалы. Тело поставляется с 2-3 калориями на грамм, в то время как обычные углеводы содержат 4 калории.
.
Преимущества крахмала устойчивы к пищеварению
Когда устойчивые к пищеварению крахмалы достигают толстой кишки, они ферментируются бактериями и превращаются в жирные кислоты с короткой цепью; Считается, что короткоцепочечные жирные кислоты играют важную роль в здоровье, в том числе:
- Способствуйте здоровью толстой кишки.
- Профилактика рака толстой кишки.
- Уменьшить уровень сахара в крови.
- Снижение уровня холестерина в крови.
- Укрепить иммунную систему.
- Уменьшить аппетит.
- Увеличьте количество жира, используемого в качестве источника энергии.
- Помогает похудеть